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 Il mal di schiena è una parte così tipica della vita, la gente può pensare che sia quasi normale. Circa quattro persone su cinque soffriranno di mal di schiena ad un certo punto della loro vita. I dischi tipici dell’ernia, i muscoli tesi e la cattiva postura sono le cause tipiche. Le persone hanno maggiori probabilità di perdere il lavoro a causa di un mal di schiena ed è uno dei motivi principali per cui le persone dichiarano di avere una disabilità legata al lavoro. Il mal di schiena varia da lieve a molto grave e può essere molto diverso da una persona all’altra. Dal momento che è così comune, molte persone non riescono a prenderlo sul serio fino a quando il dolore diventa un ostacolo che non possono superare.

L’ambiente domestico e dell’ufficio è noto per rendere difficile gestire o prevenire il mal di schiena. Cambiare gli spazi per dormire, sedersi o lavorare per adattarsi a un migliore ambiente ergonomico può essere l’unico modo in cui le persone possono continuare a funzionare. Ciò richiede ricerca e attenzione ai luoghi in cui le persone trascorrono la maggior parte del loro tempo. Apportando modifiche alla stanza e sviluppando abitudini sane, le persone possono impedire al mal di schiena di trasformarsi in un problema che non possono gestire.

Modifiche domestiche per il mal di schiena

Poiché le persone trascorrono la maggior parte del loro tempo a casa, ha senso iniziare valutando le varie stanze della casa in merito a come gestire o evitare il mal di schiena. Sebbene i proprietari di case possano ottenere migliori effetti a lungo termine da aggiornamenti significativi, ciò non è sempre necessario per rendere lo spazio più comodo e utile. Ad esempio, la regolazione dell’altezza del piano di lavoro può apportare un notevole miglioramento. Tuttavia, ci sono alternative che costano meno e richiedono pochissimo tempo per essere implementate. Per la maggior parte, la selezione del giusto tipo di arredamento offre il massimo vantaggio. Le persone dovrebbero considerare ogni possibile miglioramento o aggiunta in base alle loro esigenze personali. In molti casi, esistono diversi modi per risolvere il problema. Quello giusto potrebbe richiedere un po ‘di sperimentazione, quindi i proprietari di case potrebbero voler iniziare con il più semplice e meno costoso.

Bagno

Il bagno può essere un luogo comune in cui le persone possono ferirsi alla schiena o peggiorare il mal di schiena. La frequenza d’uso combinata con una superficie bagnata e scivolosa richiede ai proprietari di casa di apportare più cambiamenti in questa stanza di quanto potrebbero fare in altri. Per iniziare, le persone dovrebbero valutare lo spazio e identificare i problemi in base al tipo di mal di schiena che hanno.

L’installazione di una toilette all’altezza della sedia rende più facile per le persone sedersi senza piegare troppo le ginocchia. Questo semplifica alzarsi senza fare pressione sulla parte bassa della schiena. Quando i proprietari di case prendono in considerazione l’upgrade dei loro bagni, potrebbero voler optare per una doccia in piedi o una vasca da bagno con una porta. Questi aggiornamenti riducono la necessità di sollevare la gamba in alto, il che aggrava spesso i problemi alla schiena.

L’aggiunta di una barra di appoggio su entrambi i lati della toilette offre un supporto extra. Le maniglioni sono anche un elemento importante da mettere accanto alla doccia o alla vasca. Forniscono una superficie solida che le persone possono afferrare per evitare di scivolare. L’acquisto di tappeti antiscivolo offre alle persone un posto dove stare mentre escono dalla doccia, senza bagnare il pavimento.

Camera da letto

La camera da letto è un luogo importante per analizzare le possibili cause del mal di schiena, soprattutto perché le persone trascorrono gran parte del loro tempo a letto. In effetti, un materasso o un cuscino non di supporto può servire come innesco primario per i problemi alla schiena, anche quelli cronici. I proprietari di case dovrebbero tenere a mente che il materasso medio doveva essere utilizzato solo per circa otto anni. I materassi più economici o di bassa qualità potrebbero non durare a lungo.

Quando si considera un nuovo materasso, le persone dovrebbero pensare al modo in cui preferiscono dormire. Il mal di schiena spesso richiede alle persone di cambiare il modo in cui dormono, come un modo per gestire il dolore o per evitare di peggiorare il problema. Come regola generale, i proprietari di case dovrebbero provare ad acquistare un materasso più solido per fornire un supporto extra. Anche il materasso più rigido alla fine si ammorbidisce, quindi un materasso un po ‘duro all’inizio si ammorbidisce nel tempo in una struttura di supporto. Una sensazione molto delicata all’inizio potrebbe non essere di supporto entro uno o due anni.

Il giusto tipo di cuscino dipende dalla posizione del sonno. Gli esperti del mal di schiena raccomandano il sonno laterale perché consente al corpo di mantenere la colonna vertebrale nel suo naturale allineamento. Le persone dovrebbero scegliere un cuscino abbastanza spesso da sostenere la testa e il collo. Potrebbero anche voler usare un cuscino tra le ginocchia per evitare di esercitare pressione sui fianchi. I dormiglioni dovrebbero considerare l’aggiunta di un cuscino sotto le ginocchia per evitare di allungare eccessivamente la schiena. Un cuscino sottile o un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena possono sostenere la curva naturale della colonna vertebrale. Gli esperti di solito suggeriscono alle persone che dormono nello stomaco di provare a cambiare le loro abitudini. Questa posizione contorce la colonna vertebrale in modi che possono peggiorare il mal di schiena.

Soggiorno

Nel soggiorno, i proprietari di case potrebbero voler selezionare i mobili alla giusta altezza con un adeguato livello di supporto. Le persone possono trascorrere ore al giorno in salotto, quindi è importante per sedie e divani evitare di contribuire al mal di schiena. Quando le persone stanno prendendo in considerazione nuovi mobili, dovrebbero mirare a testare ogni pezzo per almeno alcuni minuti. Questo dà loro l’opportunità di confermare che i posti a sedere soddisferanno le loro esigenze. I proprietari di case dovrebbero cercare mobili che:

  • permette loro di appoggiare i piedi sul pavimento
  • mantiene le gambe ad un angolo di 90 gradi
  • mette il ginocchio sul bordo, con la schiena appoggiata comodamente contro il cuscino
  • fornisce una solida superficie di supporto, che difficilmente si appiattirà nel tempo

Poiché le persone in casa possono avere altezze variabili, è importante scegliere mobili per lavorare per la maggior parte dei residenti. Ad esempio, i proprietari di case possono selezionare una sedia adatta a una persona alta, ma scegliere un divano adatto a persone di media altezza. L’aggiunta di cuscini lombari o di un pouf può semplificare le persone con mal di schiena per adattare l’ambiente circostante per lavorare meglio. In questo modo, tutti possono avere un posto comodo dove sedersi.

Cucina

La cucina può anche essere una fonte di mal di schiena, in virtù dei compiti che le persone svolgono nello spazio. I proprietari di abitazione dovrebbero dare uno sguardo alla cucina e vedere come i singoli compiti portano a mal di schiena, quindi possono cercare di minimizzarli. Molti lavori legati alla cottura e alla pulizia possono essere semplificati con il giusto design, ma anche le buone abitudini fanno una differenza significativa.

Piegare e allungare sono due dei problemi più comuni in cucina. Le persone che devono piegarsi su un bancone più corto per un lungo periodo di tempo esercitano una pressione sui fianchi, sulla parte bassa della schiena e sulle spalle. Regolare il piano di lavoro all’altezza adatta alla persona più alta della casa può essere il modo più efficace per eliminare questo problema. Anche l’installazione di controsoffitti di varie altezze può essere un compromesso pratico.

L’aggiunta di alcuni semplici dispositivi può aiutare le persone a gestire il mal di schiena cronico. Ad esempio, mettere un tappetino morbido sotto il lavandino o la stufa può rendere più confortevole lavorare su un pavimento in piastrelle o legno. I proprietari di case potrebbero anche voler prendere in considerazione l’acquisto di uno sgabello di supporto. Posizionare un piede sullo sgabello durante la cottura o la pulizia aiuta a mantenere la schiena nel corretto allineamento.

Considerazioni sull’archiviazione e sull’organizzazione

L’organizzazione domestica potrebbe non sembrare una causa comune di mal di schiena, ma le persone possono usarlo più di quanto credano. Dover estendere eccessivamente la schiena cercando di raggiungere qualcosa in cucina quotidianamente può rendere molto più difficile per le persone gestire i problemi alla schiena a lungo termine. In molti casi, le opzioni di archiviazione in casa non sono progettate specificamente per lavorare con le persone che vivono lì al momento. Pertanto, i proprietari di abitazione possono ridurre al minimo i problemi adattando l’organizzazione in modo che utilizzi il modo in cui utilizzano lo spazio.

Come regola generale, le persone dovrebbero mirare a mettere gli oggetti di cui hanno bisogno più frequentemente a livello del busto. Ciò significa che possono raggiungerlo senza doversi alzare o chinarsi. I proprietari di case con bambini piccoli potrebbero voler mettere le cose di cui i loro figli hanno bisogno su scaffali o cassetti inferiori. In questo modo, i loro bambini possono aiutarli a procurarsi vestiti, stoviglie e altri oggetti. Altrimenti, le persone potrebbero preferire posizionare oggetti che usano a volte ma non frequentemente in armadietti inferiori. L’uso di buone pratiche di sollevamento è un modo importante per utilizzare questi spazi senza peggiorare il mal di schiena.

Dover arrivare troppo in alto può innescare dolore o spasmi nella parte superiore della schiena e delle spalle. Le persone dovrebbero riservare la conservazione in questi spazi per cose di cui hanno bisogno solo occasionalmente. Ad esempio, attrezzi o attrezzi leggeri e stagionali sono ideali da mettere nella parte superiore dell’armadio o su uno scaffale alto in cucina. Usare uno sgabello per raggiungere le cose situate in alto in un armadio o in un mobile può essere un modo efficace per evitare l’iperestensione della schiena. Tuttavia, le persone dovrebbero selezionare uno sgabello facile da spostare, che difficilmente scivoli in superficie e che sostenga l’intero peso corporeo di un adulto.

Abitudini utili a casa

Stretching ed esercizio fisico a casa per alleviare il mal di schiena

L’aggiunta di un numero di aggiornamenti domestici e cuscini o altri dispositivi progettati per aiutare con il mal di schiena è solo l’inizio di ciò che le persone possono fare per aiutare se stesse. Per molte persone, l’origine e la continuazione dei problemi alla schiena riguardano le abitudini personali che rallentano il processo di guarigione o causano nuove lesioni. Quando qualcuno è abituato a fare qualcosa in un modo particolare, potrebbe non pensare di smettere di farlo anche se fa male. Fortunatamente, le abitudini problematiche sono spesso facili da correggere.

Le persone con mal di schiena dovrebbero parlare con i loro medici delle migliori attività che possono fare a casa per aiutare a gestire la condizione. Ciò può richiedere alcuni tipi di esercizi o evitare determinati compiti a casa. Possono essere necessarie alcune settimane per creare un’abitudine salutare, quindi le persone dovrebbero perseverare con i loro piani fino a quando non si sentiranno parte naturale della routine quotidiana. Questi sforzi possono aiutare nella guarigione o evitare di aggravare i problemi alla schiena a lungo termine.

Esercizio e stretching a casa

Sebbene l’allungamento dei muscoli e delle articolazioni dolorosi possa sembrare controintuitivo, è spesso fondamentale preservare la mobilità degli arti e della schiena. Ci sono una varietà di esercizi e allungamenti che le persone possono fare per alleviare il mal di schiena o prevenirlo. In generale, le persone dovrebbero mirare a fare 20-30 minuti di esercizio a basso impatto alcuni giorni alla settimana per rimanere in buona salute. Gli allungamenti su misura per la schiena possono essere una parte utile di questo tempo trascorso.

Quando le persone si impegnano in esercizi volti a rafforzare e tonificare i muscoli della schiena, dovrebbero prestare molta attenzione all’estensione e alla flessione. L’estensione descrive l’allungamento della colonna vertebrale, mentre la flessione si riferisce alla curvatura o alla flessione. È importante evitare l’iperestensione o la flessione eccessiva della schiena, poiché ciò può causare affaticamento muscolare e possibili lesioni. Un esercizio di stretching sano eseguito correttamente può creare una sensazione di tensione, ma non dovrebbe causare dolori acuti o lancinanti.

Molti esercizi per la schiena sono progettati per essere eseguiti sdraiati. Questo aiuta a evitare l’iperestensione o la caduta. Le persone che soffrono di dolore nella parte bassa della schiena o dei fianchi potrebbero voler provare:

  • portando un ginocchio verso il petto alla volta e tenendo premuto per alcuni secondi
  • incrociando una caviglia sopra il ginocchio opposto e tirando delicatamente il ginocchio verso il petto
  • posizionando i piedi sul pavimento e ruotando lentamente i fianchi su e giù
  • tenendo le ginocchia insieme e ruotando la metà inferiore del corpo da un lato all’altro
  • usando un rullo di schiuma per massaggiare la parte superiore della schiena

Poiché molti di questi esercizi richiedono l’uso delle mani per tenere in posizione le ginocchia, le persone dovrebbero fare attenzione a non esercitare troppa forza. Torcere il collo e le spalle può affaticare i muscoli o causare altre lesioni.

Ridurre al minimo il sollevamento di carichi pesanti

Molte lesioni alla schiena derivano da persone che sollevano qualcosa di troppo pesante da trasportare o che lo sollevano nel modo sbagliato. Le persone dovrebbero mirare a evitare di sollevare oggetti di peso superiore a 20-25 libbre, o meno a seconda delle loro condizioni fisiche. Al contrario, possono utilizzare carrelli, carrelli o altri mezzi per spostare elettrodomestici o attrezzature pesanti. Se i proprietari di abitazione devono sollevare qualcosa dal lato più pesante, devono utilizzare adeguate tecniche di sollevamento. Questi includono:

  • valutare le dimensioni e il peso dell’oggetto prima di spostarlo
  • allungando i muscoli in anticipo per evitare di sforzare
  • distanziando i piedi alla larghezza delle spalle
  • piegarsi alle ginocchia, mantenendo la parte superiore del corpo sopra i piedi
  • raccogliendo l’oggetto dal basso
  • posando l’oggetto usando gli stessi movimenti

Sollevare correttamente gli oggetti non è una garanzia che le persone non subiranno lesioni. I proprietari di case con mal di schiena o altri problemi alla schiena potrebbero voler assumere professionisti per spostare mobili o elettrodomestici pesanti. L’investimento può essere una necessità per evitare di ferire nuovamente muscoli e articolazioni recentemente guariti.

Riposo a letto limite

Le persone che attualmente hanno a che fare con il mal di schiena possono pensare che rilassarsi nel letto la maggior parte delle volte sia un buon modo per guarire, ma non è sempre così. Trascorrere ore a settimana a letto non è necessariamente il modo più sano o più sicuro per passare il tempo a casa. I proprietari di abitazione che hanno un materasso vecchio o non adatto possono peggiorare i problemi alla schiena semplicemente trascorrendo più tempo su di esso.

Se le persone cercano di fare attività come mangiare o guardare la televisione a letto, possono torcere o sforzare i muscoli. Invece, le persone dovrebbero cercare di rendere il resto delle loro case più comodo per sedersi durante il giorno. Piccoli aggiustamenti alla disposizione del soggiorno e della sala da pranzo, con aggiornamenti dei mobili secondo necessità, possono ridurre la necessità di sdraiarsi per evitare il dolore.

Modifiche di Office e Workspace per il mal di schiena

Modifica dell'area di lavoro per la salute della schiena

La gente pensava che spostare il mezzo principale di lavoro da una fabbrica a un ufficio sarebbe stato più facile per il corpo. Tuttavia, decenni di esperienza hanno dimostrato che l’ambiente dell’ufficio può essere tanto difficile per le persone quanto i campi che richiedono molto lavoro fisico. Anni di stress ripetitivo da seduti in una posizione scomoda possono causare molti danni.

Le persone possono trascorrere tanto tempo in ufficio quanto dormono nel letto, e in alcuni casi più di così. Ciò sottolinea la necessità di avere un ambiente di lavoro favorevole con una sedia idealmente predisposta per la schiena di una persona. Alcune modifiche alla sedia e alla scrivania possono fare una differenza significativa nella capacità di una persona di funzionare mentre sono al lavoro.

Sedie per computer

La maggior parte delle sedie per computer ha il potenziale per essere comoda, ma può anche causare mal di schiena se ha una vestibilità impropria o non viene utilizzata correttamente. Le persone dovrebbero valutare il modo migliore per sedersi sulla sedia rispetto alla scrivania. Devono imparare come regolare la base, lo schienale e i braccioli della sedia. Dovrebbero sviluppare l’abitudine di confermare ogni volta che la sedia è organizzata in modo ideale per il loro uso.

Come regola generale, le persone che trascorrono diverse ore di lavoro da un unico ambiente dovrebbero valutare diversi aspetti della sedia. Per evitare di causare mal di schiena o peggiorare la situazione, devono accertarsi di quanto segue:

  • i gomiti siedono ad un angolo di 90 gradi
  • le gambe siedono comodamente con un angolo di 90 gradi
  • i polpacci riposano vicino ma non strettamente contro le gambe della sedia
  • la parte bassa della schiena si trova completamente contro lo schienale della sedia
  • lo schermo del computer è posizionato all’altezza degli occhi
  • i braccioli siedono leggermente sopra il gomito

In alcuni casi, le persone potrebbero dover cambiare qualcos’altro sull’ambiente dell’ufficio per sentirsi a proprio agio. Ad esempio, alcune persone potrebbero aver bisogno di un poggiapiedi per mantenere le gambe ad un’angolazione confortevole. I lavoratori che sono molto più alti o più bassi della media potrebbero dover alzare o abbassare l’altezza della scrivania per soddisfare le loro esigenze.

Le condizioni della sedia possono spesso influire sulla comodità di stare seduti per lunghi periodi di tempo. Le sedie più vecchie o i mobili per ufficio abusati potrebbero non essere così facili da regolare. Potrebbero anche perdere la capacità di adattare il sedile all’utente. Come tale, le persone potrebbero voler prendere in considerazione la sostituzione di una sedia da ufficio che ha più di qualche anno o che è stata ampiamente utilizzata da diverse persone.

Alternative per sedia ergonomica

Sebbene la sedia da ufficio media possa essere regolata per fornire un adeguato supporto alle persone, ci sono molti motivi per considerare un’alternativa ergonomica. Molte opzioni sul mercato sono progettate per allentare la pressione dalla colonna vertebrale o fornire un supporto ideale per le gambe. Possono apparire significativamente diversi dalla sedia da ufficio media, quindi le persone dovrebbero ricercare i diversi tipi e provarli ciascuno prima di effettuare un acquisto. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adeguato per un’altra, in particolare per le persone con diversi tipi di mal di schiena. Le persone dovrebbero anche tenere a mente che nessuna sedia era pensata per offrire un comfort perfetto con ore di utilizzo. Pertanto, le persone dovrebbero comunque pianificare di fare delle pause e di alzarsi dal loro ambiente di lavoro, anche se hanno una sedia ergonomica.

Le sedie ergonomiche sono disponibili in vari stili e design. Una delle più antiche e conosciute è la sedia inginocchiata. Con questo tipo di sedia, l’utente si siede su una piattaforma inclinata e appoggia le ginocchia contro una piattaforma inclinata perpendicolare. Questa sedia non ha schienale, ma il suo design incoraggia l’utente a mantenere lo schienale in un allineamento naturale. Questo tipo di sedia deve essere dimensionato correttamente per fornire una seduta comoda. Qualcuno le cui gambe sono troppo lunghe o troppo corte farà fatica a starci dentro per molto tempo.

Allo stesso modo, una sedia a sella offre una disposizione dei sedili senza schienale con supporto ideale per la parte bassa della schiena. Questo tipo di sedia si trova più in alto rispetto al sedile medio, quindi le gambe delle persone riposeranno da qualche parte tra seduta e in piedi. Le persone che hanno problemi di circolazione alle gambe possono preferire questo tipo di seduta perché favorisce un migliore flusso sanguigno. Le palle da ginnastica offrono un’alternativa moderna. Queste palline gonfiabili sono abbastanza grandi da consentire a un adulto di sedersi comodamente e possono sostenere il peso di un adulto. Le persone stanno scoprendo che le sfere di esercizio consentono loro di eseguire movimenti continui mentre sono seduti, il che può migliorare la circolazione e ridurre la tensione alla schiena e alle gambe.

Le persone che hanno problemi alla schiena significativi o degenerativi potrebbero voler prendere in considerazione l’uso di una sedia reclinabile in ufficio. Questo tipo di sedia funziona in modo molto simile a una poltrona reclinabile per la casa e può effettivamente essere lo stesso mobile. Questa sedia supporta la parte superiore e inferiore della schiena, ma solleva anche i piedi e le gambe. Questo approccio può aiutare le persone a lavorare per periodi più lunghi, a condizione che la sedia possa essere regolata per consentire loro di vedere lo schermo.

Cuscini di supporto lombare

Le persone che devono utilizzare una sedia da ufficio che non funziona particolarmente bene per le loro esigenze potrebbero voler prendere in considerazione l’aggiunta di un cuscino di supporto lombare al loro ambiente di lavoro. Questi cuscini hanno anche una varietà di forme e dimensioni. Le persone dovrebbero confermare di aver acquistato la taglia giusta e di saperlo usare correttamente. Ogni cuscino dovrebbe posizionare la parte bassa della schiena e non essere abbastanza alto da raggiungere il collo. I cuscini lombari che spingono la colonna vertebrale troppo in avanti possono sforzare i muscoli o causare lesioni. Prodotti troppo alti possono costringere le persone più corte o quelle con un busto più corto a curvarsi in avanti.

Generalmente, questi cuscini sono pensati per essere attaccati allo schienale di una sedia per rendere una superficie non di supporto una migliore vestibilità per la schiena di una persona. Ciò significa che la sedia stessa deve avere uno schienale. Altri cuscini sono pensati per essere posizionati sul sedile della sedia. Questi funzionano posizionando le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena in una posizione più naturale. Le persone possono aver bisogno di regolare leggermente la sedia verso il basso per questi tipi di cuscini, quindi le gambe rimangono in una posizione comoda.

Stazioni di lavoro sit-stand

Molti uffici si stanno spostando verso ambienti di lavoro con l’opzione per i dipendenti di sedersi o stare in piedi mentre lavorano. Questa disposizione ideale potrebbe offrire una combinazione che le persone possono regolare rapidamente in modo da poter sedersi per un periodo e stare in altri momenti. Se utilizzato con una sedia ergonomica, le persone possono essere in grado di gestire meglio il mal di schiena senza compromettere la produttività.

Le stazioni di lavoro in piedi possono essere molto utili nella gestione del mal di schiena, a condizione che vengano utilizzate correttamente. In genere, le persone dovrebbero confermare che la scrivania in piedi consente loro di stare completamente in piedi senza doversi chinare. La scrivania dovrebbe fornire spazio sufficiente per un computer con monitor o laptop, tastiera e spazio per consentire ai gomiti di sedersi comodamente. Le persone potrebbero aver bisogno di provare una scrivania in piedi ad un’altezza variabile per assicurarsi di averla posizionata correttamente. Le scrivanie facilmente regolabili possono ospitare più di una persona utilizzando la scrivania per tutto il giorno. Le persone dovrebbero considerare l’adattabilità alla loro decisione nel tipo di scrivania. Se la scrivania è difficile da regolare senza innescare il mal di schiena, o se qualcuno deve aspettare che un’altra persona lo faccia per loro, potrebbe non essere così utile.

Le scrivanie in piedi potrebbero non essere una scelta pratica per le persone con problemi di circolazione o altre preoccupazioni ai piedi. Gli esperti suggeriscono di utilizzare una scrivania in piedi per periodi di tempo limitati, interrotti con periodi di camminata o seduta. Le persone che intendono utilizzare scrivanie in piedi su base regolare dovrebbero valutare la loro scelta di calzature. Le scarpe con un tacco alto o stretto possono forzare la colonna vertebrale in una posizione innaturale, che può causare dolore per un periodo di ore.

Abitudini utili sul posto di lavoro

La scrivania si allunga per alleviare il mal di schiena

Uno dei maggiori problemi con il mal di schiena causato da un cattivo ambiente di lavoro è che tende ad accumularsi lentamente. Ciò significa che le persone potrebbero non notare che stanno causando mal di schiena o lesioni da cattiva postura fino a quando non diventa abbastanza pronunciato. Molte persone si aspettano di avere un po ‘di disagio dopo una lunga giornata in ufficio, e questo può portarli a ignorare i segni di problemi alla schiena all’orizzonte. Non ci vuole molto lavoro per identificare le persone che potrebbero fare di sbagliato e formulare un piano per correggerlo. Comprendere cosa significa avere una buona postura rende più facile per le persone sviluppare un’abitudine. Una volta che hanno queste informazioni, possono metterle in pratica in modo da garantire che continueranno ad avere una migliore salute muscolare e articolare nel tempo.

Pratica buona postura

Molte persone hanno familiarità con il concetto di buona postura, ma potrebbero in realtà non sapere cosa significhi. Una buona postura presta attenzione sia all’estensione che alla flessione, evitando di spingersi troppo in qualsiasi direzione. Il problema più comune che le persone hanno in un ambiente d’ufficio è una postura rilassata. Descrive una posizione in cui le persone fanno troppo affidamento sul sedile della sedia e si curvano in avanti per raggiungere la tastiera o vedere lo schermo.

Invece, le persone dovrebbero mirare a mantenere la schiena relativamente dritta ma non inutilmente rigida. C’è una curva naturale in avanti all’estremità inferiore della colonna vertebrale che le persone dovrebbero bilanciare cercando di evitare di sporgersi in avanti o di spingere indietro. Le spalle dovrebbero essere tenute basse e rilassate, con le braccia appoggiate verso il basso. I dipendenti potrebbero dover esercitare una buona postura fino a quando non trovano la posizione giusta. A volte, le persone si sforzano troppo per mantenere la schiena dritta e finire per allungare eccessivamente la colonna vertebrale o sforzare i muscoli. Una buona postura richiede tempo e impegno. Le persone potrebbero voler lavorare in piedi o seduti in una buona posizione a casa in modo da non cadere in una cattiva posizione quando sono distratti da attività lavorative.

Allunga la tua scrivania

La maggior parte delle persone non penserebbe di impegnarsi in un lungo esercizio senza fermarsi a fare pause o ad allungare. Questo è importante tanto sul posto di lavoro quanto su un’escursione di 10 miglia. I lavoratori potrebbero non essere particolarmente entusiasti di salire sul pavimento per fare esercizi mentre sono in ufficio, ma ci sono una varietà di allungamenti che possono fare stando in piedi o seduti. Quando le persone fanno delle pause ogni due ore, potrebbero voler dedicare un minuto o due allo stretching per evitare l’accumulo di mal di schiena durante il giorno.

Un modo semplice per allentare la parte superiore della schiena, le spalle e il collo è attraverso un leggero allungamento. Le persone dovrebbero immaginare che il loro collo sia lungo e dritto e che le spalle si rilassino completamente. Per la parte bassa della schiena e i fianchi, le persone possono alternarsi posizionando un piede su una sedia e sporgendosi leggermente in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e la parte bassa della schiena. Gli esercizi fatti seduti o in piedi richiedono cure in modo che le persone non si allunghino accidentalmente troppo lontano. Devono sempre confermare con un medico che questi esercizi sono sicuri per il loro uso a seconda delle loro condizioni fisiche.

Fai brevi pause

In una cultura che premia le persone che trascorrono più tempo in ufficio e che trascorrono le loro giornate invece di fare delle pause, può essere difficile per le persone dare priorità ai tempi di fermo. Tuttavia, passare troppo tempo su una sedia scomoda spesso porta a lesioni a causa di una cattiva postura. Le persone che non si concedono pause periodiche possono esaurirsi più rapidamente ed essere meno produttive di quelle che si danno il tempo di alzarsi e muoversi. I lavoratori possono decidere quale tipo di interruzione funziona meglio per loro, ma dovrebbero assicurarsi di prenderli effettivamente. Una persona potrebbe preferire alzarsi e muoversi per cinque minuti ogni ora. Altri potrebbero non avere quel tipo di flessibilità, ma trovare 15 minuti ogni due ore consente loro di riposare e rinfrescarsi.

Cuffie su telefoni portatili

L’uso principale degli smartphone ha portato molti uffici a sbarazzarsi completamente dei telefoni fissi. Sebbene ciò possa rendere più semplice la comunicazione per molte persone, gli smartphone non sono stati progettati in modo particolare per fornire il supporto ideale per collo e schiena alle persone che li usano. I dipendenti che non hanno altra scelta che tenere il telefono con una mano potrebbero voler passare da una parte all’altra durante una conversazione per evitare di stressare troppo un braccio o una spalla.

Le persone che lavorano in posti in cui fanno lunghe telefonate o devono completare altre attività durante la conversazione dovrebbero considerare di investire in un auricolare. Le cuffie sono disponibili in vari design e possono essere regolate per adattarsi a una persona specifica. I modelli Bluetooth si collegano ai dispositivi mobili senza richiedere un cavo. Sebbene alcuni prodotti possano essere molto economici, i dipendenti in questi tipi di lavori dovrebbero puntare a modelli con controlli del volume e un microfono che non devono tenere mentre parlano. L’investimento aggiuntivo può contribuire a garantire che abbiano maggiori probabilità di utilizzarlo in modo coerente.

Indossare calzature adeguate

Le persone che usano una scrivania in piedi potrebbero non essere sorprese dal fatto che le calzature che usano in ufficio possano influire in modo significativo su come si sentono alla fine della giornata. Coloro che trascorrono la maggior parte del loro tempo seduti dovrebbero sapere che le loro scarpe possono ancora fare la differenza nel loro comfort mentre lavorano. Qualcuno che di solito indossa tacchi alti al lavoro potrebbe voler prendere in considerazione un diverso tipo di scarpa se deve resistere per lunghi periodi di tempo. In generale, le scarpe dovrebbero adattarsi bene e consentire un movimento relativamente libero delle dita dei piedi.

Di conseguenza, coloro che soffrono di disfunzione del piede sviluppano mal di schiena. Alcune persone mettono troppo peso all’interno del piede, portando all’iperprotezione. Questa condizione può spesso essere corretta mediante l’uso di scarpe ortotiche o supporti per arco. Il giusto tipo di scarpa può sostenere il piede e la caviglia in modo da alleviare lo stress dei muscoli del polpaccio, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Le persone dovrebbero evitare di indossare scarpe sfondate da qualcun altro e sostituire periodicamente scarpe vecchie che non supportano più.

Zaini, borse e valigette pesanti

Le persone a volte pensano che le regole per il sollevamento di oggetti pesanti si applichino solo a mobili o elettrodomestici. Dovrebbero pensare anche alle borse che portano da e verso il lavoro. Una borsa del peso di 20 chili e appesa a una spalla esercita una quantità inutile di pressione su quel lato del corpo, così come sulla schiena. La crescente accessibilità e portabilità delle informazioni in un formato elettronico rende più facile per le persone portare a casa il lavoro senza dover trasportare fisicamente documenti. Tuttavia, i professionisti in settori come l’insegnamento possono ancora avere un peso significativo ogni giorno.

La selezione del bagaglio giusto per l’attività può facilitare le persone a farlo senza ferirsi. Le persone dovrebbero iniziare cercando di ridurre al minimo la quantità di oggetti che devono spostare su base giornaliera. Molti professionisti potrebbero aver bisogno solo di un portafoglio o di una clutch invece di una borsa o una valigetta più grandi. Se necessario, dovrebbero selezionare una borsa con un’ampia tracolla che si adatta su tutto il corpo invece di pendere da una spalla. Le persone che hanno bisogno di trasportare documenti ingombranti o pesanti potrebbero voler investire in una valigetta arrotolata o in un archivio portatile. Dovrebbero scegliere un modello con ruote robuste, che difficilmente si rompono quando rotolano su o giù per le scale.

Adottare un approccio proattivo

Adottare misure per evitare il mal di schiena

Sebbene il mal di schiena sia qualcosa che quasi tutti dovranno affrontare ad un certo punto, non è necessario che diventi cronico. Troppe persone si aspettano di incontrare mal di schiena a causa del loro ambiente di sonno o di lavoro. Questo li porta ad evitare di risolvere problemi, che potrebbero essere semplici o richiedere un piccolo cambiamento nelle abitudini. Prendere sul serio il mal di schiena richiede di identificare possibili cause e provare soluzioni. In alcuni casi, tutto ciò che le persone devono fare è concedersi pause periodiche ed eseguire allungamenti periodici per tenere a bada il mal di schiena. Un impegno per una buona postura di solito aiuta, anche se potrebbe non risolvere i problemi alla schiena esistenti.

Per il mal di schiena occasionale o regolare, le persone possono apportare modifiche agli spazi causando il problema. L’uso di una sedia ergonomica al lavoro può fornire un supporto eccellente e ridurre la tensione. Sostituire un materasso scomodo con uno solido e di supporto può garantire un sonno migliore e meno stress su gambe, fianchi e parte bassa della schiena. Soprattutto, essere disposti a personalizzare lo spazio in base alle esigenze individuali è la chiave. Quando le persone progettano le loro stanze tenendo a mente il mal di schiena, hanno maggiori probabilità di ottenere questo vantaggio quando lo usano.

 

Per gentile concessione di

Le squadre Kris Lindahl

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